การจัดการกับความเครียด
การจัดการกับความเครียด (Stress Management)
เครียด เครียด เครียด ไปทำไม
ความเครียดเป็นกลไกตามธรรมชาติอย่างหนึ่งของร่างกายในการเตรียมพร้อมเพื่อที่จะปรับตัวรับมือกับ สิ่งต่างๆ ที่มีเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น เหมือนเป็นสัญญาเตือน กระตุ้นให้ร่างกายมีการตื่นตัว กระฉับกระเฉง เตรียมพร้อมที่จะต่อสู้ หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว ดึงสารอาหารในร่างกายออกมาใช้มากขึ้น แต่เมื่อเผชิญกับความเครียดนานๆ ร่างกายเกิดการสึกหรอ อ่อนล้า หรือที่เรียกว่าความเครียดสะสมเรื้อรัง อาจกลายเป็นเตรียมพร้อมที่จะหนี ไม่มีเรี่ยวแรง เบื่อ เซ็ง กระสับส่าย
ความเครียดเกิดได้จากหลายแหล่ง
- ทางกายภาพเช่น เสียงที่ดัง แสงที่จ้า อุณหภูมิที่ร้อนหรือหนาวเกินไปปัญหาการจราจร การทำงานในที่ที่มีสิ่งแวดล้อมเป็นพิษ
- สุขภาพไม่ดี เจ็บป่วย อุบัติเหตุ
- ประสบปัญหาชีวิต เช่น หย่าร้าง ปัญหาการเงิน การสูญเสีย พลัดพราก เปลี่ยนงาน แต่งงาน มีสมาชิกใหม่ในบ้านเป็นต้น
- ปัจจัยภายในของแต่ละคนเอง คือความรู้สึกขัดแย้งในใจ ความคาดหวังของตนเอง มุมมองต่อปัญหาที่เกิดขึ้น
แบบประเมินความเครียด (SPST – 20)
ใน ระยะเวลา 6 เดือนที่ผ่านมามีเหตุการณ์ข้อใดเกิดขึ้นกับคุณบ้าง และคุณรู้สึกอย่างไรต่อเหตุการณ์นั้น ให้ใส่ √ ลงในช่องระดับความเครียด ถ้าข้อใหนไม่ได้เกิดขึ้นให้ข้ามไปไม่ต้องตอบ
ระดับความเครียด
- 1 = ไม่รู้สึกเครียด
- 2 =รู้สึกเครียดเล็กน้อย
- 3 = รู้สึกเครียดปานกลาง
- 4 =รู้สึกเครียดมาก
- 5 =รู้สึกเครียดมากที่สุด
ในระยะ 6 เดือนที่ผ่านมา ระดับความเครียด
1.กลัวทำงานผิดพลาด
2.ไปไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้
3.ครอบครัวมีความขัดแย้งกันในเรื่องเงินหรือเรื่องงาน
4.เป็นกังวลกับเรื่องสารพิษหรือมลภาวะในอากาศ น้ำ เสียงและดิน
5.รู้สึกว่าต้องแข่งขันหรือเปรียบเทียบ
6.เงินไม่พอใช้จ่าย
7.กล้ามเนื้อตึงหรือปวด
8.ปวดหัวจากความตึงเครียด
9.ปวดหลัง
10.ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง
11.ปวดหัวข้างเดียว
12.รู้สึกวิตกกังวล
13.รู้สึกคับข้องใจ
14.รู้สึกโกรธ หรือหงุดหงิดใจ
15.รู้สึกเศร้า
16.ความจำไม่ดี
17.รู้สึกสับสน
18.ตั้งสมาธิลำบาก
19.รู้สึกเหนื่อยง่าย
20.เป็นหวัดบ่อย
รวมคะแนน
การแปลผล
0 – 23 -ระดับน้อยและหายไปได้ในระยะสั้นๆ
- เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นได้ใน ชีวิตประจำวันและสามารถปรับตัวกับ สถานการ์ต่าง ๆ ได้อย่างเหมาะสมความเครียดในระดับนี้ถือว่ามีประโยชน์ในการดำเนินชีวิตประจำ วัน เป็นแรงจูงใจที่นำไปสู่ความสำเร็จในชีวิตได้
24 – 41 -ระดับปานกลาง
- เกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันเนื่องจากมีสิ่งที่คุกคามหรือเหตุการณ์ที่ทำ ให้เครียดอาจรู้สึกวิตกกังวลหรือ กลัว ถือว่าอยู่ในเหตุการณ์ปกติ ความเครียดระดับนี้ ไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือเป็นผลเสียต่อการดำเนินชีวิต
- สามารถผ่อนคลายความตึงเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่เพิ่มพลัง เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ ทำงานอดิเรก หรือพูดคุยระบายความไม่สบายใจกับผู้ที่ไว้วางใจ
- เป็นระดับที่ท่านได้รับความเดือดร้อนจากสิ่งต่างๆ หรือเหตุการณ์รอบตัวทำให้วิตกกังวล กลัว รู้สึกขัดแย้งหรืออยู่ในสถานการณ์ที่แก้ไข จัดการปัญหานั้นไม่ได้ ปรับความรู้สึกด้วยความลำบาก จะส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และ
การเจ็บป่วย เช่น ความดันโลหิตสูง เป็นแผลในกระเพาะอาหารฯลฯ - คลายเครียดด้วยวิธีที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีคือการฝึกหายใจคลายเครียด พูดระบายความเครียดกับผู้ไว้วางใจ หาสาเหตุหรือปัญหาที่ทำให้เครียดและหาวิธีแก้ไข ควรปรึกษากับผู้ให้การปรึกษา
≥62 -ระดับรุนแรง
- เป็นความเครียดระดับสูงที่เกิดต่อเนื่องหรือกำลังเผชิญกับวิกฤตของชีวิต เช่น เจ็บป่วยรุนแรง เรื้อรัง มีความพิการ สูญเสียคนรัก ทรัพย์สิน หรือสิ่งที่รัก ความเครียดระดับนี้ส่งผลทำให้เจ็บป่วยทางกายและสุขภาพจิตชีวิตไม่มีความสุข ความคิดฟุ้งซ่าน การตัดสินใจไม่ดียับยั้งอารมณ์ไม่ได้
- ควรได้รับการช่วยเหลือจากผู้ให้การปรึกษาอย่ารวดเร็ว เช่น ทางโทรศัพท์ หรือ ผู้ให้บริการปรึกษาในหน่วยงานต่างๆ
คู่มือจัดการความเครียด
- จัดการกับเวลา: ลำดับความสำคัญของงาน กิจกรรมที่ต้องทำ แบ่งเวลาตามความเหมาะสม จัดสมดุลชีวิต แบ่งเวลาเติมพลังให้ตัวเองบ้าง
- หาเป้าหมาย: ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ ตามความเป็นจริงอาจแบ่งเป็นเป้าหมายเล็กๆก่อน เหมือนวางแผนก้าวขึ้นบันไดทีละก้าว เพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายใหญ่ เพื่อเพิ่มกำลังใจ ลดความกังวล
- คิดบวก: สำรวจความคาดหวัง การรับรู้ มุมมอง ที่บิดเบือนจากความเป็นจริง เช่น ฉันมันแย่ งานต้องสมบูรณ์แบบ ถ้าไม่สำเร็จแปลว่าชีวิตล้มเหลว เป็นต้น ซึ่งมักเกินความเป็นจริง หันมาชื่นชมตัวเองแม้เป็นเรื่องเล็กน้อย ให้อภัยกับความผิดพลาด พูดให้กำลังใจตัวเอง เช่น แค่นี้เองเดี๋ยวมันก็ผ่านไป ปล่อยมันไปบ้างฉันทำดีที่สุดแล้ว
- รักษาสุขภาพให้แข็งแรง: กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติด เช่น สุรา ยาต่างๆ
- หาเพื่อน คนที่ไว้ใจ: คนเราเป็นสัตว์สังคม มีปากไว้ระบายความเครียด พร้อมกับมีหูเพื่อเอาไว้รับฟังคนอื่น ไม่ต้องเกรงใจที่จะปรึกษาคนใกล้ตัว การได้ระบายเป็นการช่วยคลายเครียดได้ดี
- อารมณ์ขัน: ฝึกหัวเราะให้กับเรื่องแย่ๆที่เกิดขึ้น ชีวิตมันก็แค่นี้เอง ฮาๆๆๆๆ ปล่อยวางมันไปบ้าง ไม่ตาย
- หางานอดิเรก: อาจเป็นกิจกรรมที่เคยทำแล้วห่างเหิน หรือกิจกรรมใหม่ที่อยากลอง เปิดโอกาสให้ตัวเองมีประสบการณ์ใหม่ๆบ้าง เช่น ท่องเที่ยว ร้องเพลง เล่นกีฬา งานศิลปะ เข้าวัด
- ฝึกการผ่อนคลายด้วยตัวเอง: การฝึกหายใจ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โยคะ การนวด
ผ่อนคลายหลายวิธี
เริ่มจากการหาที่เงียบๆ อากาศสบาย อาจจะนั่งหรือนอน จะลืมตาหรือหลับตาเบาๆก็ได้ สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ให้รู้สึกสบาย ผ่อนคลายมากที่สุด จากนั้น......ลอง.....
ฝึกหายใจ คลายเครียด: เอามือข้างนึงไว้ที่ท้อง อีกข้างไว้ที่อก สูดลมหายใจเข้าเบาๆ ตามลมหายใจเข้า ช้าๆลึกๆ มือที่ท้องยกขึ้น นับค้าง 1-3 หายใจออกเบาๆ ท้องแฟบลง นับค้าง 1-3 ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง
ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: เพ่งความสนใจมาที่กล้ามเนื้อค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละบริเวณ จนรู้สึกแน่นเต็มที่ เกร็งแน่นไว้อย่างนั้นนับ 1-10 จากนั้นค่อยๆคลายออกจนรู้สึกผ่อนคลายเต็มที่นับ1-10เพ่งความสนใจเฉพาะกล้าม เนื้อและความรู้สึกเกร็งหรือคลายของกล้ามเนื้อเท่านั้นเกร็งสลับกับคลาย กล้ามเนื้อมัดต่าง ๆตั้งแต่บริเวณศีรษะ จนถึงปลายเท้า ระหว่างเกร็งกล้ามเนื้อ หายใจเข้า ออก ช้าๆ ลึกๆ
นวดผ่อนคลาย: ใช้นิ้วหัวแม่มือกดในตำแหน่งต่างๆแต่ละจุด(ตามรูป) ค่อยๆ เพิ่มแรงกดจนรู้สึกว่าจุดที่กดนั้นปวด แล้วให้กดทิ้งไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นจึงค่อยๆ คลายออกเมื่อนวดครบทุกจุดแล้ว ให้กลับมานวดซ้ำอีกประมาณ 3-5 รอบเสร็จแล้ว อาจใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นประคบตาม
