นอนไม่หลับยังไง
นอนไม่หลับ...ทำไงดี
“การนอนปกติของมนุษย์ ”
มีลักษณะเป็นรอบๆ คือ รูปแบบการนอนจะแบ่งตามลักษณะคลื่นสมองออกเป็น 4 ระยะ เป็นผลจากการหลั่งฮอร์โมนในร่างกายและวงจรการหลับและตื่น โดยมีแสงสว่างเป็นปัจจัยที่สำคัญของการหลั่งสารเมลาโทนินในร่างกาย ที่มีผลช่วยในการนอน โดย
- เมื่อเข้านอนประมาณ 15-20 นาทีจะเริ่มเคลิ้มหลับ เมื่อเริ่มหลับคลื่นสมองจะเป็นระยะที่ 1
- หลับลึกลงเรื่อย ๆ 45 นาทีต่อมาจึงเข้าสู่ ระยะ2,3 และ 4 ซึ่งเป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด ความดันลดลง ชีพจรช้าลง
- หลังเข้าสู่ ระยะ 4 ประมาณ 45 นาทีการนอนจะเข้าสู่ช่วง REM (Rapid Eye Movement) กล้ามเนื้อคลายตัว
- แล้วกลับสู่รูปแบบเดิมอีก ในแต่ละคืนจะเกิดเช่นนี้ 5-6 รอบ
“มนุษย์ ใช้เวลามากกว่าหนึ่งในสี่ของชีวิตไปกับการนอน ”ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมแตกต่างกันในแต่ละคน ขึ้นกับช่วงอายุ
- เด็กแรกเกิด ประมาณ 14-18 ชั่วโมงต่อวัน
- วัยรุ่น-ผู้ใหญ่ ประมาณ 5-10 ชั่วโมงต่อวัน
- ผู้สูงอายุ ประมาณ 4-6 ชั่วโมงต่อวัน
ร่างกายมีระบบการทำงานโดยอาศัยนาฬิกาชีวิต ช่วงกลางวันตื่นมาทำกิจกรรม เรียนรู้ ออกกำลัง หาอาหารเพื่อบำรุงร่างกาย สมอง จิตใจ กลางคืนร่างกายจะเป็นช่วงเวลาของการประมวลผล เก็บข้อมูลลงในระบบ ฟื้นฟู ซ่อมแซมร่างกาย เกิดการพักผ่อนอย่างเต็มที่
ดังนั้นถ้านอนหลับไม่เพียงพอกระบวนการจัดเก็บ ฟื้นฟูไม่ได้ทำงานอาจทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี เด็กไม่เจริญเติบโต เป็นต้น
“ความผิดปกติในการนอนหลับ”
- ในวัยผู้ใหญ่ พบปัญหาการนอนไม่หลับ 15-40% และพบมากขึ้นในผู้สูงอายุ
- คนส่วนใหญ่มักประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับในช่วงสั้น (transient Insomnia)
“ความผิดปกติของการนอนหลับ อาจเป็นได้ทั้งระยะเวลาและคุณภาพในการนอน ”
- นอนหลับยาก เข้านอนแล้วไม่สามารถหลับได้
- นอนหลับไม่สนิท หรือ หลับๆตื่นๆตลอดคืน
- ตื่นเช้ากว่าปกติแล้วไม่สามารถนอนต่อได้
ทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ง่วง ซึมช่วงกลางวัน สมองไม่ปลอดโปร่ง อารมณ์เสีย หงุดหงิดง่าย
ซึ่งการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นแบบ:
- ชั่วคราว(Transient): เป็นวันหรือสัปดาห์
- เรื้อรัง (Chronic): มากกว่าหนึ่งเดือนจนถึงเป็นปี
- ความเครียด อาจเป็นผลจากปัญหาการงาน การสูญเสีย ปัจจัยที่มากระตุ้นนี้มีผลกระทบต่อ แต่ละบุคคลไม่เท่ากัน
- ปัญหาสุขภาพกาย เช่น มีอาการปวดตามตัว หอบ ปัสสาวะบ่อย หยุดหายใจระหว่างนอนเป็นระยะ/นอนกรน
- ปัณหาสุขภาพจิตต่างๆ เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า
- เปลี่ยนสถานที่ อาจอยู่ในสถานที่ที่เสียงดัง เปิดไฟสว่าง อากาศร้อน/หนาวเกินไป เป็นต้น
- มีการเปลี่ยนแปลงเวลานอน เช่น การทำงานเป็นกะหรือเข้าเวรในตอนกลางคืน ทำให้รอบวงจรการนอนเปลี่ยนแปลง
- การรับประทานอาหารหรือยาบางชนิดที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น การดื่มกาแฟ/ชา/น้ำอัดลม/ยาบางชนิด หรือเป็นผลจากอาการถอนของสารบางชนิดที่มีฤทธิ์กดประสาท เช่น ยานอนหลับ สุรา
- หรืออาจไม่มีสาเหตุเลย (Primary Insomnia) ซึ่งอาจเป็นผลจากกรรมพันธุ์
เพื่ออนามัยของการนอนที่ดีควร:
- จัดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน
- ไม่นอนในเวลากลางวัน
- งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ แต่ไม่ควรทำก่อนนอน
- ห้องนอน ควรปรับให้มีอุณหภูมิพอเหมาะ อากาศถ่ายเทสะดวก เงียบ แสงสว่างไม่มากเกินไป
- ควรใช้เตียงนอนสำหรับการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
- หลีกเลี่ยงการกินมื้อหนักก่อนนอน ประมาณ 3 ชั่วโมง อาจรับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนเข้านอน เช่น ดื่มนม กล้วย
- พยายามลดความวิตกกังวลต่างๆก่อนเข้านอน ความวิตกกังวลว่าจะสามารถนอนหลับได้หรือไม่ เป็นการเพิ่มความกังวลและยิ่งทำให้หลับได้ยากขึ้น
- เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง นอนในท่าที่สบายที่สุด
- ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ใน 15-30 นาที ให้ลุกขึ้นจากเตียง ไปทำกิจกรรมอย่างอื่นจนกว่าจะง่วง แล้วจึงค่อยกลับเข้านอนใหม่
ยานอนหลับ.....มียาหลายชนิดที่นำใช้ในการรักษา บรรเทาอาการนอนไม่หลับเช่น
- ยากลุ่ม Benzodiazepine เช่น Diazepam , Lorazepam ,Clonazepam, Zolam กลุ่มนี้จะออกฤทธิ์คล้ายกับสุรา คือมีฤทธิ์กดประสาท คลายกังวล เมื่อใช้ไปนานๆมีผลให้เกิดการติดยาได้ ดังนั้นควรใช้ชั่วคราว (ไม่เกิน2-4 สัปดาห์) และไม่ควรซื้อยามารับประทานเอง เนื่องจากเป็นยาควบคุม
- ยาต้านเศร้าที่มีฤทธิ์ง่วงนอน เช่น Trazodone ,Amitriptyline ,Mirtazapine อาศัยผลข้างเคียงของยาช่วยให้ง่วง การใช้ยาในกลุ่มนี้ไม่มีผลให้เกิดการติดยา
- ยาแก้แพ้ หรือยาอื่นๆ ที่มีฤทธิ์/ผลข้างเคียงให้ง่วงนอน
- ยาที่ผลิตขึ้นเพื่อเลียนแบบสารตามธรรมชาติในสมองที่ช่วยเรื่องการนอน เช่น เมลาโทนิน เป็นต้น
ขอขอบคุณ http://drpreaw.blogspot.com/
