นอนไม่หลับยังไง


นอนไม่หลับ...ทำไงดี

  


      “การนอนปกติของมนุษย์ ”

     มีลักษณะเป็นรอบๆ คือ รูปแบบการนอนจะแบ่งตามลักษณะคลื่นสมองออกเป็น 4 ระยะ เป็นผลจากการหลั่งฮอร์โมนในร่างกายและวงจรการหลับและตื่น โดยมีแสงสว่างเป็นปัจจัยที่สำคัญของการหลั่งสารเมลาโทนินในร่างกาย ที่มีผลช่วยในการนอน โดย 

  • เมื่อเข้านอนประมาณ 15-20 นาทีจะเริ่มเคลิ้มหลับ เมื่อเริ่มหลับคลื่นสมองจะเป็นระยะที่ 1 

  • หลับลึกลงเรื่อย ๆ 45 นาทีต่อมาจึงเข้าสู่ ระยะ2,3 และ 4 ซึ่งเป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด ความดันลดลง ชีพจรช้าลง 

  • หลังเข้าสู่ ระยะ 4 ประมาณ 45 นาทีการนอนจะเข้าสู่ช่วง REM (Rapid Eye Movement) กล้ามเนื้อคลายตัว 

  • แล้วกลับสู่รูปแบบเดิมอีก ในแต่ละคืนจะเกิดเช่นนี้ 5-6 รอบ
 

     “มนุษย์ ใช้เวลามากกว่าหนึ่งในสี่ของชีวิตไปกับการนอน ”ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมแตกต่างกันในแต่ละคน ขึ้นกับช่วงอายุ 

  • เด็กแรกเกิด ประมาณ 14-18 ชั่วโมงต่อวัน 

  • วัยรุ่น-ผู้ใหญ่ ประมาณ 5-10 ชั่วโมงต่อวัน 

  • ผู้สูงอายุ ประมาณ 4-6 ชั่วโมงต่อวัน
 
     “นอนหลับไปทำไม” 

      ร่างกายมีระบบการทำงานโดยอาศัยนาฬิกาชีวิต ช่วงกลางวันตื่นมาทำกิจกรรม เรียนรู้ ออกกำลัง หาอาหารเพื่อบำรุงร่างกาย สมอง จิตใจ กลางคืนร่างกายจะเป็นช่วงเวลาของการประมวลผล เก็บข้อมูลลงในระบบ ฟื้นฟู ซ่อมแซมร่างกาย เกิดการพักผ่อนอย่างเต็มที่


      ดังนั้นถ้านอนหลับไม่เพียงพอกระบวนการจัดเก็บ ฟื้นฟูไม่ได้ทำงานอาจทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี เด็กไม่เจริญเติบโต เป็นต้น

     “ความผิดปกติในการนอนหลับ” 
  • ในวัยผู้ใหญ่ พบปัญหาการนอนไม่หลับ 15-40% และพบมากขึ้นในผู้สูงอายุ 

  • คนส่วนใหญ่มักประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับในช่วงสั้น (transient Insomnia) 

     “ความผิดปกติของการนอนหลับ อาจเป็นได้ทั้งระยะเวลาและคุณภาพในการนอน ” 
  • นอนหลับยาก เข้านอนแล้วไม่สามารถหลับได้ 

  • นอนหลับไม่สนิท หรือ หลับๆตื่นๆตลอดคืน 

  • ตื่นเช้ากว่าปกติแล้วไม่สามารถนอนต่อได้ 

     ทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ง่วง ซึมช่วงกลางวัน สมองไม่ปลอดโปร่ง อารมณ์เสีย หงุดหงิดง่าย


     ซึ่งการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นแบบ: 

  • ชั่วคราว(Transient): เป็นวันหรือสัปดาห์ 

  • เรื้อรัง (Chronic): มากกว่าหนึ่งเดือนจนถึงเป็นปี 
 
     สาเหตุของการนอนไม่หลับ 
  • ความเครียด อาจเป็นผลจากปัญหาการงาน การสูญเสีย ปัจจัยที่มากระตุ้นนี้มีผลกระทบต่อ แต่ละบุคคลไม่เท่ากัน 

  • ปัญหาสุขภาพกาย เช่น มีอาการปวดตามตัว หอบ ปัสสาวะบ่อย หยุดหายใจระหว่างนอนเป็นระยะ/นอนกรน 

  • ปัณหาสุขภาพจิตต่างๆ เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า 

  • เปลี่ยนสถานที่ อาจอยู่ในสถานที่ที่เสียงดัง เปิดไฟสว่าง อากาศร้อน/หนาวเกินไป เป็นต้น 

  • มีการเปลี่ยนแปลงเวลานอน เช่น การทำงานเป็นกะหรือเข้าเวรในตอนกลางคืน ทำให้รอบวงจรการนอนเปลี่ยนแปลง 

  • การรับประทานอาหารหรือยาบางชนิดที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น การดื่มกาแฟ/ชา/น้ำอัดลม/ยาบางชนิด หรือเป็นผลจากอาการถอนของสารบางชนิดที่มีฤทธิ์กดประสาท เช่น ยานอนหลับ สุรา

  • หรืออาจไม่มีสาเหตุเลย (Primary Insomnia) ซึ่งอาจเป็นผลจากกรรมพันธุ์ 

     เพื่ออนามัยของการนอนที่ดีควร: 
  • จัดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน 

  • ไม่นอนในเวลากลางวัน 

  • งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน 

  • ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ แต่ไม่ควรทำก่อนนอน 

  • ห้องนอน ควรปรับให้มีอุณหภูมิพอเหมาะ อากาศถ่ายเทสะดวก เงียบ แสงสว่างไม่มากเกินไป 

  • ควรใช้เตียงนอนสำหรับการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น 

  • หลีกเลี่ยงการกินมื้อหนักก่อนนอน ประมาณ 3 ชั่วโมง อาจรับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนเข้านอน เช่น ดื่มนม กล้วย 

  • พยายามลดความวิตกกังวลต่างๆก่อนเข้านอน ความวิตกกังวลว่าจะสามารถนอนหลับได้หรือไม่ เป็นการเพิ่มความกังวลและยิ่งทำให้หลับได้ยากขึ้น 

  • เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง นอนในท่าที่สบายที่สุด 

  • ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ใน 15-30 นาที ให้ลุกขึ้นจากเตียง ไปทำกิจกรรมอย่างอื่นจนกว่าจะง่วง แล้วจึงค่อยกลับเข้านอนใหม่ 


     ยานอนหลับ.....มียาหลายชนิดที่นำใช้ในการรักษา บรรเทาอาการนอนไม่หลับเช่น

  • ยากลุ่ม Benzodiazepine เช่น Diazepam , Lorazepam ,Clonazepam, Zolam กลุ่มนี้จะออกฤทธิ์คล้ายกับสุรา คือมีฤทธิ์กดประสาท คลายกังวล เมื่อใช้ไปนานๆมีผลให้เกิดการติดยาได้ ดังนั้นควรใช้ชั่วคราว (ไม่เกิน2-4 สัปดาห์) และไม่ควรซื้อยามารับประทานเอง เนื่องจากเป็นยาควบคุม 

  • ยาต้านเศร้าที่มีฤทธิ์ง่วงนอน เช่น Trazodone ,Amitriptyline ,Mirtazapine อาศัยผลข้างเคียงของยาช่วยให้ง่วง การใช้ยาในกลุ่มนี้ไม่มีผลให้เกิดการติดยา 

  • ยาแก้แพ้ หรือยาอื่นๆ ที่มีฤทธิ์/ผลข้างเคียงให้ง่วงนอน 

  • ยาที่ผลิตขึ้นเพื่อเลียนแบบสารตามธรรมชาติในสมองที่ช่วยเรื่องการนอน เช่น เมลาโทนิน เป็นต้น


ขอขอบคุณ  http://drpreaw.blogspot.com/

Visitors: 289,841