เทคนิกในการจัดการกับอารมณ์ของตนเอง

เทคนิคในการจัดการกับอารมณ์ตนเอง

ก่อนอื่นเราจะต้องฝึกฝนให้ตนเองมีทักษะทางอารมณ์ขั้นพื้นฐานดังต่อไปนี้ ก่อนที่จะข้ามไปสู่เทคนิคค่ะ

      1. การรู้เท่าทันอารมณ์ตนเอง ในแต่ละขณะว่าเป็นอย่างไร รู้สึกอย่างไร เปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
ข้อนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุด เพราะจะเป็นการยับยั้งพฤติกรรมตอบสนองที่เกิดขึ้น คือ จะให้อารมณ์ที่เกิดขึ้นนี้เป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งที่มีผลต่อพฤติกรรมตอบ สนองของเราเท่านั้น

      2. ยอมรับอารมณ์ของตนเอง ยอมรับตามที่เป็นจริง ยอมรับว่าเรามีความรู้สึกนั้นอยู่ เช่น เรามีความกลัว ความโกรธ ความคับข้องใจ หรือความดีใจ สุขใจ เป็นการมองอย่างไม่ตัดสินถูกผิด การยอมรับว่าอารมณ์นั้น ๆ เป็นของตนเองเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตนเอง ไม่โทษว่าเป็นเพราะสิ่งโน้นสิ่งนี้ทำให้เรามีอารมณ์ความรู้สึกเช่นนี้ ตัวอย่างเช่น

      "ฉันรู้สึกผิดหวัง" แทนที่จะเป็น "เขาน่าจะบอกฉันตั้งแต่เมื่อวานนี้เขามาช่วยไม่ได้" และ "ฉันจะมั่วแต่ผิดหวังอยู่อย่างยิ่งนี้หรือจะทำงานที่ค้างให้เสร็จเสีย" แทนที่จะเป็น "เขาต้องทำตัวให้ดีกว่านี้ ฉันทนต่อไปไม่ได้อีกแล้ว"

      การฝึกปฏิบัติในข้อ 1 และ2 ข้าง ต้นนี้จะเป็นการง่ายหากเริ่มขณะที่ตนเองมีจิตใจที่สงบพอสมควร อาจเป็นช่วงตื่นนอนใหม่ๆ หรือก่อนเข้านอน โดยให้สังเกตว่า ณ ขณะนั้น ตนเองมีอารมณ์ความรู้สึกเช่นไร ต่อจากนั้นให้มองอารมณ์ที่เกิดขึ้นให้นานขึ้นด้วยท่าทีเป็นกลาง ไม่หงุดหงิด หรือพยายามกดอารมณ์เมื่อตนเองเกิดอารมณ์ด้านลบหรือชื่นชม อยากให้อารมณ์ด้านบวกอยู่กับตนนานๆ กล่าวคือไม่ไปต่อเสริมอารมณ์ที่เกิดขึ้น ควรฝึกสังเกตติดตามอารมณ์ให้ได้นานอย่างน้อยรอบละ 5-10 นาที และค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบขึ้น เมื่อฝึกปฏิบัติจนชำนาญแล้วจึงนำมาฝึกปฏิบัติในช่วงกกลางวันซึ่งมีสิ่งเร้า ต่างๆ เพิ่มมากขึ้น

      3. การควบคุมอารมณ์ เป็นความสามารถที่จะจัดการกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอารมณ์ในทางลบ เช่น ความโกรธ ฉุนเฉียว อารมณ์ทุกอย่างเกิดขึ้นกับเราได้ แต่มิใช่จะแสดงออกไปทุกอารมณ์ที่เกิดขึ้นกับเรา ผู้ที่มีวุฒิภาวะทางอารมณ์ย่อมสามารถควบคุมอารมณ์ที่เกิดขึ้นอยู่ในขอบเขต ที่เหมาะสมตามแต่สถานการณ์ รู้จักระบายอารมณ์ออกในรูปแบบที่เหมาะสม

      4. เติมพลังใจให้ตนเอง อันจะเป็นการส่งเสริมพื้นอารมณ์ให้อยู่ในระดับบวก เป็นสิ่งที่ต้องจัดเวลาให้เหมาะสม มีอยู่ 2 กิจกรรมที่หากทำสม่ำเสมอจะให้ผลดี ได้แก่ การออกกำลังกายและการทำจิตใจให้สงบ เช่น หากเครียดเนื่องจากที่ทำงานมีการเปลี่ยนหัวหน้างานใหม่ ซึ่งไม่ค่อยรับฟังหรือเห็นความสำคัญของตนเองเหมือนแต่ก่อน แนวทางในการแก้ไขคือการทำงานในหน้าที่ที่รับผิดชอบให้ดี มีผลงานให้หัวหน้ารู้สึกว่าเราไว้วางใจได้ ในขณะเดียวกัน แทนที่จะให้จิตใจตกอยู่กับอารมณ์หงุดหงิด ขุ่นมัวอยู่ตลอด เราก็ควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น เสาร์-อาทิตย์ก็อาจไปเที่ยวในสถานที่ที่ตนเองเคยสนใจแต่ยังไม่ได้ไปบ้าง หางานอดิเรกทำ เช่น เลี้ยงปลา เล่นดนตรี พบปะสังสรรค์กับเพื่อนที่ไม่เคยเจอกันนาน เหล่านี้จะทำให้จิตใจผ่อนคลายความตึงเครียดลงซึ่งก็จะส่งผลมาถึงสภาพอารมณ์ ในที่ทำงานให้ดีขึ้นตามไปด้วย

      5. มีเจตคติและความคิดในเชิงบวก ซึ่งจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการ ดำเนินชีวิตที่ดีงาม ดังคำกล่าวที่ว่า "คิดดี ย่อมพูดดี ทำดี" ในที่นี้คือการมองสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นในทางบวก รู้จักมองบุคคลหรือเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในแง่มุมอื่นที่ต่างไปจากเดิม ฝึกตนเองให้มีอารมณ์ขัน การฝึกคิดหรือมองสิ่งต่างๆ ในหลายๆ แง่มุมจะทำให้เราไม่ติดกรอบ หรือติดกับมายาคติที่สร้างขึ้น เช่น ถ้าเราติดอยู่กับมุมมองแต่ว่าเพื่อนร่วมงานคนนี้เป็นคนเห็นแก่ตัว พอเขาทำอะไรที่ส่อลักษณะเช่นนั้น เราก็จะไปเสริมข้อมูลเดิมของเราทันที ขณะที่ในเวลาอื่นเขาไม่มีท่าทีเช่นนั้นเรากลับมองไม่เห็น เรียกว่าสมองเราไม่ได้จัดโปรแกรม ให้รับข้อมูลที่เกี่ยวกับคนๆ นี้ในด้านบวก

     6. การรู้สึกดีต่อตนเอง ผู้ที่รู้สึกดีต่อตนเองจะมีความรู้สึกพึงพอใจกับสภาพปัจจุบัน เพราะเข้าใจดีว่าคนเราย่อมมีจุดเด่นจุดด้อยในแต่ละด้านแตกต่างกันไป

ต่อไปก็มาถึง เทคนิคที่จะช่วยในการจัดการกับอารมณ์กันบ้างค่ะ

      1. ทบทวนการแสดงออกทางอารมณ์ของตัวเราเอง พิจารณาว่า เกิดผลอย่างไรกับตัวเราเองและบุคคลอื่น หากรู้สึกว่าการแสดงออกบางอารมณ์ของตัวเราเองมีปัญหา ก็ควรยอมรับและหาวิธีการแก้ไข

       2. เตรียมการในการแสดงอารมณ์ จากการทบทวนสถานการณ์ที่นำไปสู่อารมณ์ ในขั้นตอนนี้ต้องอาศัยการรู้เท่าทันอารมณ์ของตนเอง จะพบว่าเมื่อถูกกระตุ้นทางอารมณ์ ตัวเราเองมีการแสดงออกทางอารมณ์ที่ส่งผลในทางลบอย่างไร ควรฝึกตนเองให้ตั้งใจว่า จะไม่ทำอะไรเดิม ๆที่ส่งผลในทางลบ และจะต้องทำอะไรใหม่ ๆ ที่ส่งผลดีกับตัวเรา

      3. ฝึกสติ เวลาเข้าไปในสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ ให้รู้ตัวว่าเรากำลังมีอารมณ์เกิดขึ้นตั้งสติที่จะไม่ทำอย่างที่เคยทำ และจะได้แสดงออกอย่างที่เราคิดเตรียมการเอาไว้

      4. ฝึกการผ่อนคลายตนเอง เนื่องจากการเข้าสู่สถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์จะทำให้รู้สึกตึงเครียดจนไม่ สามารถควบคุมตนเองได้ การฝึกการผ่อนคลายจะทำให้รู้สึกว่าสามารถใช้ความคิดพิจารณาสิ่งที่เกิดขึ้น มองในมุมที่เป็นบวก ใช้เหตุผลให้มากขึ้น ในการแสดงออก เมื่อตั้งสติได้และรู้สึกว่าเรากำลังถูกเร้าด้วยอารมณ์ การผ่อนคลายตนเองที่ดี คือการดึงความสนใจของตัวเราเอง ออกจากสิ่งที่กำลังเร้าอารมณ์เรา

ตัวอย่างวิธีที่สามารถใช้ในการผ่อนคลายตนเองลง ขณะที่เผชิญสถานการณ์ที่เร้าอารมณ์เพื่อคุมระดับของอารมณ์ เช่น

      การฝึกหายใจ โดยดึงความสนใจกลับมาอยู่กับลมหายใจเข้าออกตัวเราเอง การหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ สามารถใช้ได้ในทุกสถานการณ์ แต่ต้องมีการฝึกฝนตนเองมาก่อน เพราะส่วนมากเวลาที่มีอารมณ์ การหายใจมักจะเร็วและตื้นขึ้น ซึ่งทำให้เรายิ่งมีอารมณ์ขุ่นมัว

     นับเลขเบรกอารมณ์ เป็นการนับเลขในใจ นับหนึ่งถึงสิบช้าๆ อาจร่วมกับการหายใจด้วย ขณะที่นับก็ดึงใจของเราให้มาจดจ่ออยู่ที่ตัวเลขที่กำลังนับ

      5. ประเมินสถานการณ์และอารมณ์ ดูว่าเราสามารถติดตามควบคุมอารมณ์ตนเองได้ดีหรือไม่ ถ้ารู้สึกว่าคุมอารมณ์ได้ค่อนข้างดีก็สามารถจัดสถานการณ์ตรงหน้าอย่างที่เรา ตั้งใจ หากรู้สึกว่าความสามารถในการควบคุมอารมณ์ตนเองแย่ลง อาจต้องเลือกการออกจาก สถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ เมื่อปรับสภาพอารมณ์ได้ดีขึ้นจึงกลับมาเผชิญกับสถานการณ์ใหม่ ปัญหาอยู่ตรงที่บางครั้ง เกิดทิฐิจะเอาชนะให้ได้ ทำให้ไม่ยอมออกจากสถานการณ์ ซึ่งจะยิ่งทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น ควรฝึกปรับเปลี่ยนความคิด ให้เห็นว่า การแก้ปัญหาที่ดีคือการแก้ไขให้ปัญหาลุล่วงไปด้วยดี ไม่ใช่การเอาชนะกัน

วิธีคิดที่จะช่วยให้การจัดการกับอารมณ์ประสบความสำเร็จ คือ

      1. การจัดการกับอารมณ์เป็นความรับผิดชอบของตัวเราเอง ไม่มีใครบังคับให้ใครเปลี่ยนแปลงตัวเองได้การปรับเปลี่ยนอารมณ์เป็น เรื่องของบุคคลที่จะจัดการตนเอง

      2. การเปลี่ยนแปลงตนเองต้องมีความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง หลายคนรู้ว่าตนเองมีปัญหาทางอารมณ์ แต่ขาดความตั้งใจ แก้ไข เช่น บอกว่า "ฉันเป็นอย่างนี้แหละ เปลี่ยนไม่ได้หรอก" ในความเป็นจริงเราสามารถพัฒนา ความสามารถทางอารมณ์ของ ตัวเราเองได้ตลอดชีวิต

      3. หมั่นฝึกฝนตัวเอง การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการแสดงออกทางอารมณ์ที่ทำจนติดมาเป็นเวลานาน ต้องอาศัยการฝึกฝนตนเอง ให้เกิดการเรียนรู้และเคยชินกับรูปแบบพฤติกรรมใหม่

      4. ให้กำลังใจตนเอง การฝึกฝนต้องใช้เวลาปรับเปลี่ยนตนเองจากเรื่องง่ายๆ ไปหาเรื่องยาก เริ่มทำได้เล็กน้อย หมั่นให้กำลังใจตนเองให้มีความพยายามต่อไป

      5. ฝึกให้เป็นคนอารมณ์ดีอยู่เสมอ อย่าปล่อยห้าอารมณ์ขุ่นมัวกับเรื่องเล็กน้อย มองข้ามบางเรื่อง ปล่อยตนเองให้สบายไม่เคร่งเครียดเกินไป อย่าติดกับความคิดทางลบอยู่เสมอ

ขอขอบคุณ  http://reg6.kku.ac.th/guidance/index.php?option=com_content&view=article&id=142:2011-09-27-03-38-51&catid=7:2011-01-06-08-53-32&Itemid=6